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栄養士のつぶやき 一覧

栄養士のつぶやき「栄養欠乏症」

今回は、「栄養欠乏症」についてお話します。


体に必要な栄養素約50種類をバランスよく摂取することが大事です。できるだけ多種多様な食材を組み合わせて食べればそう難しいことではありません。それぞれの栄養素は単独ではなく共同で作業を行っています。炭水化物、タンパク質、脂質の3大栄養素もビタミン、ミネラルのサポートがあって代謝がスムーズに行われます。例えば、炭水化物の代謝によってエネルギーが作りだされるときは、ビタミンB1が必要です。主食や清涼飲料水など炭水化物を多くとる人ほど、またスポーツや重労働でエネルギーを必要とする人ほど、欠乏に注意が必要です。

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栄養士のつぶやき「フレイルについて」

春風が心地よい季節になりましたがいかがお過ごしでしょうか。今回はフレイルについてお話します。フレイルとは、体重減少、疲れやすさ、歩く速さ、筋力低下などがみられます。このままでは要介護の状態になる可能性が高い状態をいいます。このフレイルの状態から、筋肉量の低下「サルコペニア」や骨や関節、筋肉の障害により歩行や日常生活に支障をきたす「ロコモティブシンドローム」、さらには寝たきりの状態になると知られています。

 

フレイルを防ぐためには食事と運動が大切です。

炭水化物:体を動かすエネルギーとなる。

タンパク質:筋肉や血を作る

カルシウム:骨や歯を作る

ビタミンD:骨や筋肉を強くする

ビタミンC・E:抗酸化作用

 

 

日ごろから意識してバランスの良い食事をしていきましょう。

 

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栄養士のつぶやき「アミノ酸スコアについて」

今回はアミノ酸スコアについてお話します。

タンパク質の栄養価を示す指標のことで、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に区分されています。必須アミノ酸は体内で生成することのできない9種類のアミノ酸があり、これらは必要量が発表されています。食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。100に近い数値であるほど理想的です。アミノ酸スコアはそれぞれのバランスがとても重要です。1つのアミノ酸が不足しただけでもそれだけのタンパク質しか生成できません。9種類の必須アミノ酸のすべてがバランスよく含まれていることで、アミノ酸スコアは高くなり、体内で十分なタンパク質が生成されます。また、タンパク質がしっかり摂れていないと、「筋肉量の減少」「肌のトラブル」「集中力・思考力の低下」などの不調に繋がります。食事の中でしっかり摂るようにしましょう。食事で補うのが難しいときは、サプリメントを利用するのも賢い方法の一つです。

 

 

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代表的な食品のアミノ酸スコア

豚肉:100 牛乳:100

牛肉:100 鶏卵:100

鶏肉:100 ヨーグルト:100

馬肉:100 精白米:73

アジ:100 食パン:40

サケ:100 とうもろこし:40

カツオ:100

 

 


栄養士のつぶやき「自律神経」

体調を崩しやすい季節の変わり目では、昼と夜の気温差が大きくなります。これらの時期によくみられる症状の一つとして、頭痛があります。

原因
寒暖差による体調不良
ストレスによる自立神経の乱れ
生活環境の変化による生活リズムの乱れ
睡眠不足による乱れ

自律神経に良い食べ物
・バナナ(トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物)
・乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)(トリプトファン)
・大豆製品(トリプトファン)
・さつまいも(ビタミンB6)
・いわし(トリプトファン・ビタミンB6)
・くるみ・えごま油・アマニ油(オメガ3脂肪酸(不飽和脂肪酸))
・白米(麦・玄米・雑穀を混ぜたもの)

 

自律神経に良い食べ物を摂取することで、セロトニンというホルモンが増え、良い睡眠をとることができます。セロトニンを体内で生成する栄養素は、必須アミノ酸の一つであるトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物です。
トリプトファン…牛乳、ヨーグルト、チーズ
ビタミンB6…いわし、さつまいも
炭水化物…白米
中でも特に良いものはバナナです。上記の3つの栄養素を含んでいるのでおすすめです。

 

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栄養士のつぶやき「機能性おやつについて」

今回は、「機能性おやつ」についてお話します。バランスのとれた食事をした上で、栄養を補うようなおやつを食べることは健康にも美容にも良いと言われています。

 

 

どんな機能性おやつを食べればよいか。

年代や男女の性別で違ってきます。

例えば、妊婦さんだと葉酸、鉄、カルシウムなどが不足しやすいです。成長期のお子さんだと運動量によって、大量のエネルギーが使われ、汗から水分やミネラルが不足します。受験生は集中力が必要となり、高齢者は食事量の低下によるタンパク質不足、低栄養によるロコモティブシンドロームなどの原因となります。

ロコモティブシンドロームとは骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で移動機能(立つ、歩くなど)が低下している状態です。

 

食べるタイミングは?

私たちの体の細胞には「時間遺伝子」があり、朝目覚めて夜になったら寝るというような生体リズム(サーカディアンリズム)を作り出しています。

この時間遺伝子によって、栄養素の働きが変わってくるのです。例えば、夜遅くに糖質を摂りすぎると脂肪になりやすいのは、脂肪酸を脂肪に変える働きをする遺伝子が夜にスイッチオンになるからです。三度の食事の中で完璧な食事を摂るのは難しいものです。その中で、間食をうまく使いましょう。例えば、タイミングよくおやつを摂ることで、過剰な食べすぎを防いだり、夜間の暴飲暴食を防ぎ、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

ただ、何事も食べすぎはよくありません。上手に間食を摂り入れていきましょう。

 

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栄養士のつぶやき「歯の健康法について」

今回は、「歯の健康法」についてお話します。

進行すると歯を蝕む歯周病は、体内に歯周病菌が侵入すると動脈硬化や糖尿病、心筋梗塞などを引き起こす可能性があると言われています。

 

乳酸菌を多く含むもの・・・チーズ、ヨーグルト、乳酸飲料など

カテキンを多く含むもの・・・お茶

※食後の歯磨きと合わせて、歯周病菌の作用を抑える「乳酸菌」や「カテキン」の摂取が大切です。

 

「歯がもろくなる」のを防ぐ栄養素

加齢とともに歯がもろくなると、噛む力が弱まり食事が楽しくなくなってしまします。

歯の健康にはカルシウムやマグネシウム、フッ素などのミネラルが大切です。

 

カルシウムを多い食品・・・牛乳、ヨーグルトなどの乳製品

マグネシウムが多い食品・・・納豆、豆腐などの大豆製品

フッ素が多い食品・・・緑茶、番茶、抹茶、煮干し、干しエビ

※健康のためには、ご飯を「よく噛んで」食べることが効果的!

 

歯の病気を予防

唾液を出すことで、口の中が清潔に保たれ、虫歯や歯周病を防ぎます。

ダイエット

よく噛むことで、満腹中枢を刺激して食べすぎ防止になります。

認知症の予防

噛むことで脳細胞が活発に動き、認知症予防に効果があると言われます。

 

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栄養士のつぶやき「高血圧について」

1月もあっという間に過ぎましたが、皆さんいかがお過ごしでしょうか。

今回は、放置しておくと心筋梗塞や脳卒中を引き起こす高血圧についてお話します。

日常的に最高血圧が140mmHg以上、最低血圧が90mmHg以上を指し放置しておくと動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞、心臓肥大など命にかかわる病気を引き起こす要因になります。

特に目立った症状がなく病気が進行していくため「サイレントキラー」とも呼ばれています。

 

 

予防のポイント

①バランスのとれた食事を心がける

最近の食生活では脂肪分や糖分を多くとってしまいがち朝・昼・夕の食事の中に1日に必要な栄養素を配分して野菜、果物も上手に取り入れましょう。

 

②塩分は1日6g以下を目安に

塩分を摂り過ぎると血管の中の水分量を増やすことになり、それが血圧上昇に繋がります。現代の日本人の食塩摂取量は成人平均11gです。みそ、しょうゆなどの調味料はなるべく控え、だしや香辛料、香味野菜などを利用し、薄味になれることが大切です。

 

③適正体重に合わせた減量を

血圧の高い人に多いのが肥満です。自分の適正体重を知って、正しい食事でゆっくりと減量することが血圧の正常維持に繋がります。

 

④アルコール飲料は適量を守る

アルコールは血管を広げたりストレスを解消したりする効果があるので、適量(純アルコール量で男性1日20~30g)ビール中瓶1本、ワイン1/4本の摂取なら問題ありません。

 

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栄養士のつぶやき「ノロウイルスについて」

今回は1月に発生しやすいノロウイルスについて話そうと思います。

冬なのになぜ多い?

ノロウイルス食中毒の多くは、生のカキや二枚貝を含む料理によって起きています。日本で生ガキをよく食べるのは冬なので、この時期に多いと考えられます。

 

感染はどのように広がる?

接触感染

ノロウイルスに汚染された食品を食べて口から感染する経口感染者の便や吐物に触った手指を介して、ノロウイルスが口から入ってしまうことで感染する。

 

飛沫感染

感染者の便や吐物を処理する際などに飛び散ったノロウイルスを吸い込んで感染する。

 

症状は?

下痢、嘔吐、腹痛、発熱などがあります。

 

潜伏期間は?

ノロウイルスに感染してから症状が現れるまでの時間は、およそ24~48時間です。

 

子供・幼児の嘔吐、お年寄りの嘔吐に注意

ノロウイルスそのものによる死亡例はほとんどないのですが、嘔吐による窒息や誤嚥性肺炎によって乳幼児や高齢者がなくなるケースがまれにあるため、注意が必要です。

 

対策・予防は?

手洗い、消毒が重要になります。ノロウイルスは口から感染しないため、食品感染、飛沫感染、手をぬぐうなどの行為からしか感染しません。よって、対策は汚染された食品を口にしない、飛沫しやすい環境に身をおかない、口物をぬぐわないことが鉄則になります。

 

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栄養士のつぶやき「温かい食べ物」

今年も残すところあとわずかになりました。

最近インフルエンザが流行っているみたいなので体には十分気を付けてくださいね。

今回は冬をのりきる温かい食べ物についてお話します。

皆さんは、東洋医学をご存知でしょうか。

東洋医学とは、体を温める陽性食品と、体を冷ます陰性食品、その中間の「中庸」があります。

特にこの冬の体は、「陰」の傾向になることが多いです。

冷めた体にならないためにも、「陽」と「陰」と「中庸」の食材をバランスよく取り入れることが大切です。

 

 

〇陰性の食べ物

・夏野菜、イモ類、南国で採れる果物(なす、トマト、きゅうり、じゃがいも、バナナ、すいか)

・香辛料(コショウ、わさび、とうがらし、にんにく)

・その他(はちみつ、コーヒー、アルコール)

 

〇陽性の食べ物

・根菜類(ごぼう、レンコン、自然薯、人参)

・動物性食品(肉類、卵、魚介類)

・その他(味噌、醤油、梅干し、自然塩)

 

〇中庸の食べ物

・穀物(米、そば、麦類)

・豆類(あずき、ごま、大豆)

・ネギ類(長ネギ、たまねぎ)

・海藻類(ひじき、のり、昆布)

・オイル類(オリーブオイル、ゴマ油)

 

寒い季節は、温かい食べ物や陽性の食べ物をとるのが基本です。また、代謝を促す陰性のパワーを入れていくのもポイントです。一番のおすすめはやはり鍋です。具には野菜(白菜、小松菜、ネギ)や根菜(ごぼう、人参、レンコン)、キノコ類、海藻類、豆腐などできるだけ多くの食材を入れるだけでバランスが良くなります。鍋のいい所は、まず熱という陽性がしっかり入って、体が温まり活性化することです。

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栄養士のつぶやき「年末年始の食生活」

年末年始は、普段の生活スタイルを維持するのが難しく体重を増やしやすい時期です。

また、年末年始の特徴として以下のことがあります。

・行事やイベントで不規則な生活になる

・食事の回数や量が減る

・お酒を飲む機会や塩分・糖分を摂りすぎる

・寒い季節なので運動不足になる

 

 

おせち料理はカロリー・塩分が多い

おせち料理は保存性を高めるために味付けが濃く糖分、塩分、酢などを多く使用しているのが特徴です。1食でカロリーが1000kcal、塩分10gを超えることもあるので、注意が必要です。

また、正月ぐらいは沢山食べようと思いがちです。食事量を減らすことに抵抗がある人は、「野菜を1品プラス」すると効果的です。また、「野菜から先に食べる」と血糖値の上昇を抑えられ、満腹感も得やすくなります。更によく噛むことで満腹中枢が刺激を受け満腹感が得やすくなります。

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