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栄養士のつぶやき 一覧

栄養士のつぶやき「肥満対策について」

朝夕はめっきり冷え込むようになりましたが、体調は崩していませんか。

今回は、「食欲の秋」にこそ肥満対策について考えていきましょう。

 

 

秋になると自然と気温が下がるにつれ、私たちの体では体温を上げようと沢山のエネルギーを消費しています。そのような症状が食欲増加の一つと言われています。身体を温めるために、ある程度の食事を摂ることは大切ですが、食べすぎに注意しましょう。

 

 

皆さんは自分の適正体重をご存知でしょうか。

BMIとは・・・体重・体格指数のことで、肥満判定の国際基準のことです。

計算式は  体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

例えば身長160㎝60kgの人なら1.6×1.6=2.56 60÷2.56=23.4

 

年齢(歳) 目標とするBMI(kg/㎡)
18~49 18.5~24.9
50~69 20~24.9
70以上 21.5~24.9

 

状態 指標
低体重 18.5未満
普通体重 18.5以上、25未満
肥満 1度 25以上、30未満
肥満 2度 30以上、35未満
肥満 3度 35以上、40未満
肥満 4度 40以上

 

肥満を防ぐために

1.適量の食事をバランスよく、野菜を多めにとる

2.適度な運動をする

3.よく噛んでゆっくり食べる

 

また、秋は日照時間も短くなるせいか、セロトニンという食欲を抑えるホルモンが減ってしまいます。

セロトニンは体内にアミノ酸の一種であるトリプトファンを取り入れることで合成されます。

 

・サンマ・かつお、サケ、乳製品、大豆製品などです。

秋の食材をしっかり取り入れて、バランスの良い食事をしましょう。


栄養士のつぶやき「健康食品?」

食欲の秋。私は食欲が止まらなくて困っていますが、皆さんはいかだお過ごしでしょうか。

今回は、「え、これって駄目なの?」という食品を紹介します。

スーパーマーケットの「健康食品」の棚を埋める商品の中には、実はジャンクフードを偽装したものも少なくありません。

 

 

①ペットボトル、缶入りのコーヒーや紅茶

非情に便利ですが、この中には大量の砂糖が入っています。

 

②低カロリーマヨネーズ

確かに普通のマヨネーズの半分ほどのカロリーですが、カットされている分、砂糖やその他の添加物で埋め合わされている場合が多いです。

 

③無脂肪チーズ

まるでゴムみたいな食感がしませんか。実は、水と添加物を入れてカロリーカットしている場合が多いそうです。

 

④プロテインバー

あらゆる種類の加工品と同じく、プロテインにも様々な糖質、過剰な脂質(パーム油、ひまわり油など)や合成着色料が含まれています。

 

⑤グラノーラ

こちらはカロリー、脂肪分、糖分のかたまりです。

総合栄養食としても一般的に評価されていますが、選ぶ際は成分を良く確認してから買うようにしてください。


栄養士のつぶやき「食物繊維」

秋風が気持ち良い季節になりましたが、皆さんはいかがお過ごしでしょうか。

今回は食物繊維についてお話します。

腸内細菌のエサとなる食物繊維が不足すると、細菌がエサを求めて腸の粘液を食べてしまうため、粘液が薄くなり、腸の粘液まで傷つけてしまうことがあるそうです。

 

 

食物繊維の種類

①水溶性食物繊維

ペクチン     りんごやみかん等の果物、いも類

ヘミセルロース  昆布、ワカメなどの海藻類

ガム質      大豆やカラス麦等の素麺

 

働き

・水を含むとゲル状になり、便を柔らかくする

・余分なコレステロールを体外に排出し、腸内細菌のエサとなり腸内環境を整える。

 

②不溶性食物繊維 

セルロース:   大豆、ごぼう、小麦ふすま、穀類など

ヘミセルロース: 小麦ふすま、大豆、穀類、野菜など

リグニン:    小麦ふすま、穀類、完熟野菜類など

 

働き

・体内で水を吸収して膨らみ、便のカサを増やす

・保水性が高く、腸で水分を吸収し、便のカサを増す一方で、便秘の人が摂りすぎると便秘を悪化させることもある。

 

水溶性、不溶性をバランスよく含む食材

ニラ

ニラには、水溶性0.5g(100g当たりに含まれる量)、不溶性2.2gが含まれている。

ニラは豚肉と相性が良いので、豚ニラ炒めがおすすめです。

 

玉ねぎ

玉ねぎには水溶性0.6g、不溶性1.0gを含む玉ねぎに含まれるケルセチンは、油と一緒に摂ることで吸収が良くなる。カボチャと玉ねぎの味噌汁がおすすめです。

 

季節の変わり目は体調を崩しやすいので、バランスよく栄養をとり健康な体作りをしましょう!!


栄養士のつぶやき「炭水化物について」

今回は炭水化物の重要性とご飯食についてです。

 

炭水化物の働き

体内に吸収されるブドウ糖に分解され脳や筋肉などのエネルギー源として利用される。

脳はブドウ糖の主たるエネルギー源なので不足すると集中力が低下し、スタミナ切れになる。

 

1日に最低限必要な量

1日100~150g(ご飯茶碗2杯)

※あくまで必要最低限量なので、普通に生活している人は1日ご飯茶碗3~4杯分は摂るようにする。

 

ご飯から炭水化物を摂る

・ゆっくり消化・吸収される

・食後の血糖値の上昇も穏やか

・体脂肪になりにくい

・腹持ちが良いので、食べすぎ、間食を防ぐ

 

健康維持のためには毎食ご飯を取り入れ、バランスの良い食事をしましょう。


栄養士のつぶやき「まごはやさしい」

今回は、健康的な食生活に役立つ和の食材「ま・ご・わ・や・さ・し・い」についてです。

 

「ま⇒豆」

(納豆・大豆・豆腐・小豆・黒豆・油揚げ・高野豆腐)

「畑の肉」と言われる大豆は、良質なたんぱく質を多く含んでいます。

豆腐なら3分の1、納豆なら1パック食べましょう。

 

「ご⇒ごま」

(アーモンド・ごま・ピーナッツ・くるみ・栗・ぎんなん・松の実)

ごまはタンパク質・脂質・ミネラルがたっぷり含まれています。

 

「わ⇒わかめ」

(ひじき・わかめ・のり・昆布・もずく)

カルシウムやミネラルが豊富です。

 

「や⇒野菜」

(ほうれん草・トマト・白菜・キャベツ・セロリ・もやし)

野菜は1日350g(3分の1量は緑黄色野菜、3分の2量は淡色野菜)

 

「さ⇒魚」

(青魚・鮭)

あじはDHAやEPA・タウリンが豊富で、血中のコレステロールを減らし、血液をサラサラにする働きがあります。

 

「し⇒しいやけ」

(まいたけ・マッシュルーム・しいたけ・しめじ)

カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富でカルシウムも骨の定着させるのに有効です。

 

「い⇒いも」

(じゃかいも・さつまいも・さといも)

炭水化物・糖質やビタミンC・食物繊維が豊富です。

根菜類は腸内環境を整えてくれます。

 

いろいろな食品を組み合わせ、各栄養素をバランスよくとり「ま・ご・わ・や・さ・し・い」を毎日の食事に積極的に取り入れ健康な生活に役立ててください。


栄養士のつぶやき「7大栄養素について」

うだるような暑さが続きますが、いかがお過ごしでしょうか。

今回は7大栄養素についてです。

 

 

タンパク質

・体の材料

・酵素、ホルモン、抗体などの生体機能を有する物質の材料

 

糖質

・脳や神経系、赤血球、筋肉に即効性のあるエネルギー源

・不足すると疲労や集中力の低下の原因に

 

脂質

・貯蔵可能なエネルギー

・生体膜の成分

・ホルモンの材料

 

ビタミン

・栄養素の代謝の潤滑油

・代謝を助け、健康を維持

 

ミネラル

・体液の浸透圧・PH調整

・骨・血液・酵素などの構成成分

 

食物繊維

・人が体内で消化・吸収できない食物成分

・コレステロールや血液の上昇を抑える

・腸を刺激しスムーズな便通をサポート

 

ファイトニュートリエント

・人の健康や美容に様々な恩恵をもたらす「食物由来成分」

・活性酸素から体や肌を守る

・免疫力を上げる

 

現代日本人の栄養バランスはカロリーオーバーなのに栄養が足りません。それは食の欧米化、不規則な生活、精神的ストレス、野菜・果物の摂取不足などが原因だと言われています。このような環境の中で健康を守るために、毎日のバランスの良い食事に加え、栄養補助食品で不足しがちな栄養を補給することが大切です。


栄養士のつぶやき「人工甘味料について」

今回は人工甘味料についてです。

人工甘味料には天然と合成があります。

天然甘味料は「添加物」と「食品」があり、食品系の天然甘味料は一般的に糖と呼ばれるブドウ糖やオリゴ糖、はちみつがあります。添加物系は、ステビア、トレハロース、キシリトール、ソルビトールがあります。

添加物系は、ステビア、トレハロース、キシリトール、ソルビトールがあります。

合成甘味料は、食品に存在しない甘味成分を人工的に合成したもので、サッカリン、アスパルテーム、ネオテーム、アドバンテームなどがあります。

 

 

人工甘味料の危険性や副作用

カロリーゼロなのに太る?

カロリーゼロとうたっている食品をとっても、人口甘味料により血糖値が上がってインスリンが分泌され、体内に脂肪を蓄えてしまい逆に太ると言われています。

 

依存症

人工甘味料の摂りすぎにより、食欲が増してどんどん食べたくなるという症状が出てきます。

 

下痢の副作用

人工甘味料が入っている商品に「一度にたくさん食べると、お腹がゆるくなることがあります」と書かれていることがあります。

なぜかというと、人工甘味料は天然に存在しないので、人間が持つ消化酵素では分解できないからです。


栄養士のつぶやき「夏バテ予防について」

猛暑が続いていますが、皆さんはいかがお過ごしでしょうか。

暑さで食欲がなくなったり、コンビニで済ませがちになると栄養が偏り夏バテになる可能性があります。

今回は、コンビニで買える夏バテ予防対策メニューについてです。

夏バテの原因は、食欲低下によるエネルギー不足が原因の一つです。エネルギーが足らないと疲れも溜まる一方です。大切なのはきちんと食べることです。

 

コンビニでは何を選べばいい?

弁当は幕の内弁当を選びましょう。おかずもたくさん入っています。

 

麺で選ぶなら、そばが良いです。そばにはビタミンB1が豊富に含まれいます。オクラやとろろの入っているものがおすすめです。

サブメニューで選ぶならビタミン・ミネラルが豊富を選びましょう。(野菜サラダ、ひじきの煮つけ)

デザートに選ぶなら、ヨーグルトがおすすめです。腸にも優しいし、タンパク質やカルシウムも入っています。

 


栄養士のつぶやき「大腸がんの予防について」

じめじめした日が続きますが、皆さんはいかがお過ごしでしょうか。

今回は「大腸がんの予防について」です。

 

日本で毎年5万人が命を落とす怖いがんです。

主な原因

・食生活の欧米化(高脂肪、低繊維食)

・運動不足

・野菜摂取不足

・肥満

・飲酒

 

主な症状

想起では症状がほとんどなく、進行すると下血、血便、便秘、下痢を繰り返すなどの症状が出ます。

※大腸がんには直腸がんと結腸がんがあるが特に結腸がんが急増しています。

 

大腸がんの予防

生活習慣、特に食生活を見直しましょう。発症リスクを低下させる穀物、豆類の繊維、チーズ、牛乳、魚類などの良質なたんぱく質を積極的に食べましょう。また、果物、野菜、海藻、こんにゃくは水に溶ける作用がある水溶性食物繊維物が豊富で保水性もあるため、大腸の粘膜を保護する働きがあります。

 


栄養士のつぶやき「疲労回復する食べ物」

今回は疲れがとれない時に食べたい物についてお話します。

 

 

疲労回復する栄養素

★ビタミンB1

糖質からエネルギー生成するときに必要です。

 

★ビタミンB2

乳酸などの疲労原因物質を取り除くのに必要です。

 

★カルシウム

筋肉のスムーズな動きを助けます。

 

★鉄

体内に酸素を運び、疲れやすさを取り除きます。

 

疲れを緩和する食べ物

★果物

果物には、糖質・ビタミン・ミネラルの供給源として、疲労回復・脳の活性化・塩分や脂質などの排出の硬化が期待できます。特に疲労回復を図りたいときは柑橘系を選ぶと効果的です。

 

★お肉

豚肉はお肉の中でも、ビタミンB1含有量が豊富に含まれています。糖質代謝に重要な成分です。不足すると、糖質が不完全燃焼となり、疲労物質の乳酸が発生し、疲労の原因となる。

 

★夏野菜

野菜の中でも夏に旬を迎える「夏野菜」は抗酸化成分を多く含み、疲労回復に効果的です。

 

★甘酒

甘酒には、疲労回復に必要なアミノ酸・ビタミンが多く含まれ、体内への吸収も良い飲み物です。

「飲む点滴」とも呼ばれ、体力が落ちる夏場にはエネルギー補給として江戸時代から重宝されていたという言い伝えがあります。