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栄養士のつぶやき 一覧

栄養士のつぶやき「機能性おやつについて」

今回は、「機能性おやつ」についてお話します。バランスのとれた食事をした上で、栄養を補うようなおやつを食べることは健康にも美容にも良いと言われています。

 

 

どんな機能性おやつを食べればよいか。

年代や男女の性別で違ってきます。

例えば、妊婦さんだと葉酸、鉄、カルシウムなどが不足しやすいです。成長期のお子さんだと運動量によって、大量のエネルギーが使われ、汗から水分やミネラルが不足します。受験生は集中力が必要となり、高齢者は食事量の低下によるタンパク質不足、低栄養によるロコモティブシンドロームなどの原因となります。

ロコモティブシンドロームとは骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で移動機能(立つ、歩くなど)が低下している状態です。

 

食べるタイミングは?

私たちの体の細胞には「時間遺伝子」があり、朝目覚めて夜になったら寝るというような生体リズム(サーカディアンリズム)を作り出しています。

この時間遺伝子によって、栄養素の働きが変わってくるのです。例えば、夜遅くに糖質を摂りすぎると脂肪になりやすいのは、脂肪酸を脂肪に変える働きをする遺伝子が夜にスイッチオンになるからです。三度の食事の中で完璧な食事を摂るのは難しいものです。その中で、間食をうまく使いましょう。例えば、タイミングよくおやつを摂ることで、過剰な食べすぎを防いだり、夜間の暴飲暴食を防ぎ、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

ただ、何事も食べすぎはよくありません。上手に間食を摂り入れていきましょう。

 

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栄養士のつぶやき「歯の健康法について」

今回は、「歯の健康法」についてお話します。

進行すると歯を蝕む歯周病は、体内に歯周病菌が侵入すると動脈硬化や糖尿病、心筋梗塞などを引き起こす可能性があると言われています。

 

乳酸菌を多く含むもの・・・チーズ、ヨーグルト、乳酸飲料など

カテキンを多く含むもの・・・お茶

※食後の歯磨きと合わせて、歯周病菌の作用を抑える「乳酸菌」や「カテキン」の摂取が大切です。

 

「歯がもろくなる」のを防ぐ栄養素

加齢とともに歯がもろくなると、噛む力が弱まり食事が楽しくなくなってしまします。

歯の健康にはカルシウムやマグネシウム、フッ素などのミネラルが大切です。

 

カルシウムを多い食品・・・牛乳、ヨーグルトなどの乳製品

マグネシウムが多い食品・・・納豆、豆腐などの大豆製品

フッ素が多い食品・・・緑茶、番茶、抹茶、煮干し、干しエビ

※健康のためには、ご飯を「よく噛んで」食べることが効果的!

 

歯の病気を予防

唾液を出すことで、口の中が清潔に保たれ、虫歯や歯周病を防ぎます。

ダイエット

よく噛むことで、満腹中枢を刺激して食べすぎ防止になります。

認知症の予防

噛むことで脳細胞が活発に動き、認知症予防に効果があると言われます。

 

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栄養士のつぶやき「高血圧について」

1月もあっという間に過ぎましたが、皆さんいかがお過ごしでしょうか。

今回は、放置しておくと心筋梗塞や脳卒中を引き起こす高血圧についてお話します。

日常的に最高血圧が140mmHg以上、最低血圧が90mmHg以上を指し放置しておくと動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞、心臓肥大など命にかかわる病気を引き起こす要因になります。

特に目立った症状がなく病気が進行していくため「サイレントキラー」とも呼ばれています。

 

 

予防のポイント

①バランスのとれた食事を心がける

最近の食生活では脂肪分や糖分を多くとってしまいがち朝・昼・夕の食事の中に1日に必要な栄養素を配分して野菜、果物も上手に取り入れましょう。

 

②塩分は1日6g以下を目安に

塩分を摂り過ぎると血管の中の水分量を増やすことになり、それが血圧上昇に繋がります。現代の日本人の食塩摂取量は成人平均11gです。みそ、しょうゆなどの調味料はなるべく控え、だしや香辛料、香味野菜などを利用し、薄味になれることが大切です。

 

③適正体重に合わせた減量を

血圧の高い人に多いのが肥満です。自分の適正体重を知って、正しい食事でゆっくりと減量することが血圧の正常維持に繋がります。

 

④アルコール飲料は適量を守る

アルコールは血管を広げたりストレスを解消したりする効果があるので、適量(純アルコール量で男性1日20~30g)ビール中瓶1本、ワイン1/4本の摂取なら問題ありません。

 

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栄養士のつぶやき「ノロウイルスについて」

今回は1月に発生しやすいノロウイルスについて話そうと思います。

冬なのになぜ多い?

ノロウイルス食中毒の多くは、生のカキや二枚貝を含む料理によって起きています。日本で生ガキをよく食べるのは冬なので、この時期に多いと考えられます。

 

感染はどのように広がる?

接触感染

ノロウイルスに汚染された食品を食べて口から感染する経口感染者の便や吐物に触った手指を介して、ノロウイルスが口から入ってしまうことで感染する。

 

飛沫感染

感染者の便や吐物を処理する際などに飛び散ったノロウイルスを吸い込んで感染する。

 

症状は?

下痢、嘔吐、腹痛、発熱などがあります。

 

潜伏期間は?

ノロウイルスに感染してから症状が現れるまでの時間は、およそ24~48時間です。

 

子供・幼児の嘔吐、お年寄りの嘔吐に注意

ノロウイルスそのものによる死亡例はほとんどないのですが、嘔吐による窒息や誤嚥性肺炎によって乳幼児や高齢者がなくなるケースがまれにあるため、注意が必要です。

 

対策・予防は?

手洗い、消毒が重要になります。ノロウイルスは口から感染しないため、食品感染、飛沫感染、手をぬぐうなどの行為からしか感染しません。よって、対策は汚染された食品を口にしない、飛沫しやすい環境に身をおかない、口物をぬぐわないことが鉄則になります。

 

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栄養士のつぶやき「温かい食べ物」

今年も残すところあとわずかになりました。

最近インフルエンザが流行っているみたいなので体には十分気を付けてくださいね。

今回は冬をのりきる温かい食べ物についてお話します。

皆さんは、東洋医学をご存知でしょうか。

東洋医学とは、体を温める陽性食品と、体を冷ます陰性食品、その中間の「中庸」があります。

特にこの冬の体は、「陰」の傾向になることが多いです。

冷めた体にならないためにも、「陽」と「陰」と「中庸」の食材をバランスよく取り入れることが大切です。

 

 

〇陰性の食べ物

・夏野菜、イモ類、南国で採れる果物(なす、トマト、きゅうり、じゃがいも、バナナ、すいか)

・香辛料(コショウ、わさび、とうがらし、にんにく)

・その他(はちみつ、コーヒー、アルコール)

 

〇陽性の食べ物

・根菜類(ごぼう、レンコン、自然薯、人参)

・動物性食品(肉類、卵、魚介類)

・その他(味噌、醤油、梅干し、自然塩)

 

〇中庸の食べ物

・穀物(米、そば、麦類)

・豆類(あずき、ごま、大豆)

・ネギ類(長ネギ、たまねぎ)

・海藻類(ひじき、のり、昆布)

・オイル類(オリーブオイル、ゴマ油)

 

寒い季節は、温かい食べ物や陽性の食べ物をとるのが基本です。また、代謝を促す陰性のパワーを入れていくのもポイントです。一番のおすすめはやはり鍋です。具には野菜(白菜、小松菜、ネギ)や根菜(ごぼう、人参、レンコン)、キノコ類、海藻類、豆腐などできるだけ多くの食材を入れるだけでバランスが良くなります。鍋のいい所は、まず熱という陽性がしっかり入って、体が温まり活性化することです。

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栄養士のつぶやき「年末年始の食生活」

年末年始は、普段の生活スタイルを維持するのが難しく体重を増やしやすい時期です。

また、年末年始の特徴として以下のことがあります。

・行事やイベントで不規則な生活になる

・食事の回数や量が減る

・お酒を飲む機会や塩分・糖分を摂りすぎる

・寒い季節なので運動不足になる

 

 

おせち料理はカロリー・塩分が多い

おせち料理は保存性を高めるために味付けが濃く糖分、塩分、酢などを多く使用しているのが特徴です。1食でカロリーが1000kcal、塩分10gを超えることもあるので、注意が必要です。

また、正月ぐらいは沢山食べようと思いがちです。食事量を減らすことに抵抗がある人は、「野菜を1品プラス」すると効果的です。また、「野菜から先に食べる」と血糖値の上昇を抑えられ、満腹感も得やすくなります。更によく噛むことで満腹中枢が刺激を受け満腹感が得やすくなります。

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栄養士のつぶやき「ヒヤリハットについて」

朝晩寒くなり、布団から中々でにくくなってきましたね。

さて今回は、「ヒヤリハット」についてお話します。

 

 

ヒヤリハットとは、日々の業務を行う上でヒヤリとしたりハッと気が付いたことを報告するものです。あと一歩遅かったら事故に繋がっていたものや、こういう状態は危ないのではないかと思われる出来事を記入します。

 

調理・食事配膳時に関するヒヤリハット

・配食時の付け忘れ

・禁食配膳

・食札を読み間違えて異なる食形態を提供する

・異物混入

・食材破棄

 

これらのヒヤリハットによって考えられる事態

 

おかずを付け忘れてしまった

⇒適正な摂取カロリーが提供できない

 

魚禁止の人に魚をつけてしまった

⇒青魚アレルギーの人かもしれない

 

ミキサー食の人に刻み食を提供した

⇒誤嚥を起こすかもしれない

 

食事の中に髪の毛が入っていた

⇒食中毒を起こすかもしれない

 

冷凍野菜を数量間違えて多く出してしまった

⇒患者さんからの食費を無駄にしてしまう

 

このように日常業務を行っている中でヒヤッとしたりハットしたりすることがあります。小さなミスが大きなミスに繋がります。事故を起こさないためにも日頃から対策を立てることが重要ですね。

 

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栄養士のつぶやき「バランス良い食事」

今回は5色でバランスよくとる食事についてお話します。

特にタンパク質は食事の主軸となります。

 

 

赤の食材

良質のたんぱく質、脂肪を含む肉や魚の食品群です。

魚には、体にやさしい不飽和脂肪酸、人参などの赤い野菜にはβカロテンが豊富です。

 

黄色の食品群

畑の肉といわれる栄養価に優れた大豆製品の味噌、がんもどき、油揚げの他、ビタミン類が豊富に含まれるかぼちゃ、ぎんなん、ゆず等を含む食品群です。

 

緑の食品群

からだの機能を整える働きのあるミネラルやビタミンをたっぷり含んだ春菊、ほうれん草、ねぎ等の緑黄色野菜の食品群です。

 

白の食品群

主食となるご飯、うどん等の穀類の他、良質のたんぱく質を含む白身魚、はんぺん、豆腐や大根や白菜等の淡色野菜などの食品群です。

 

黒の食品群

低カロリーで食物繊維、ミネラルが豊富に含まれる昆布、ワカメ、こんにゃく、きくらげ、きのこ等です。現代人が最も不足しがちな栄養素を含む食品が多く、だれもがいつも自然に意識して食べる赤と白の食材に比べ、意識して食べることが必要な食材です。

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栄養士のつぶやき「ミネラル不足について」

秋晴れの心地よい季節となりましたが、いかがお過ごしでしょうか。

今回はミネラル不足により引きおこる症状について話そうと思います。

 

ミネラル・・・体を構成する重要な成分。筋肉や神経の働きを調整する代謝にも深くかかわる。

 

ミネラルは不足しすぎても多すぎてもダメ

カルシウムは骨や歯の原料になるだけでなく、血液凝固や筋肉の収縮などにも関与している。

不足するとイライラしたりなどの神経の興奮が起こったり、骨密度の低下や骨粗鬆症の要因になる。

鉄は赤血球の材料となるため、月経の際や妊婦に鉄欠乏性貧血が起こりやすくなる。

過剰のナトリウム摂取は高血圧や脳卒中などの生活習慣病の原因となる。

 

ミネラル不足は食生活の乱れと変化あり

以前は問題視されることがなかったミネラル不足がここ数年、増えている要因は食生活の変化。コンビニのおにぎりやサラダ、ハンバーガーなどのファーストフードですませる人が増えている。野菜が極端に少ないことや乳製品や小魚などを摂る機会が減っている。特に60~70代以外は大幅に不足している。

身体のために必要なミネラルは積極的に補うことを心がけましょう。

 

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栄養士のつぶやき「肥満対策について」

朝夕はめっきり冷え込むようになりましたが、体調は崩していませんか。

今回は、「食欲の秋」にこそ肥満対策について考えていきましょう。

 

 

秋になると自然と気温が下がるにつれ、私たちの体では体温を上げようと沢山のエネルギーを消費しています。そのような症状が食欲増加の一つと言われています。身体を温めるために、ある程度の食事を摂ることは大切ですが、食べすぎに注意しましょう。

 

 

皆さんは自分の適正体重をご存知でしょうか。

BMIとは・・・体重・体格指数のことで、肥満判定の国際基準のことです。

計算式は  体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

例えば身長160㎝60kgの人なら1.6×1.6=2.56 60÷2.56=23.4

 

年齢(歳) 目標とするBMI(kg/㎡)
18~49 18.5~24.9
50~69 20~24.9
70以上 21.5~24.9

 

状態 指標
低体重 18.5未満
普通体重 18.5以上、25未満
肥満 1度 25以上、30未満
肥満 2度 30以上、35未満
肥満 3度 35以上、40未満
肥満 4度 40以上

 

肥満を防ぐために

1.適量の食事をバランスよく、野菜を多めにとる

2.適度な運動をする

3.よく噛んでゆっくり食べる

 

また、秋は日照時間も短くなるせいか、セロトニンという食欲を抑えるホルモンが減ってしまいます。

セロトニンは体内にアミノ酸の一種であるトリプトファンを取り入れることで合成されます。

 

・サンマ・かつお、サケ、乳製品、大豆製品などです。

秋の食材をしっかり取り入れて、バランスの良い食事をしましょう。