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栄養士のつぶやき 一覧

栄養士のつぶやき「生活リズムについて」

今回は健康で元気でいるために、すこやかな生活リズムの3原則をお話します。

 

 

健康で元気にいるためには、3つのことを意識することが大切です。

①食事

・食事の時間(1日3回規則正しく)

・栄養バランス

・塩分を控える

 

②運動

・丈夫な体づくり

・心臓や肺の動きが良くなる

・筋力向上

 

③睡眠

・体の疲れをとる

・抵抗力や治癒力を高める

 

健康な身体作りの食事は主食、副菜、主菜、果物、乳製品をバランスよくとりましょう。

 

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栄養士のつぶやき「食後の空腹感」

今回は食後なのに空腹感に襲われる理由について話そうと思います。食事を済ませたばかりなのに、なんとなく満腹にならないという経験はありませんか。空腹感は身体に食べ物が入ってくるだけでは満たされないこともあるようです。

原因

  • 睡眠不足

睡眠時間が短いと、食欲と代謝の調節をおこなう物質「レプチン」が減少し、あわせて食欲増進物質の「グレリン」の増加にもつながります。つまり、寝不足だと空腹感が強まり、また、食べても満足感を感じなくなり過食の原因になります。

 

  • 水分不足

体の水分が足りない時におこる脱水症状は、空腹感とよく似ることがあります。食事をするとき、乾燥した口内に唾液が分泌されるため、水分不足だと気付きにくいですが、体に必要な水分量が足りてないと気付かないうちに脱水症状に陥ることもあります。

 

  • 糖分の摂りすぎ

糖を摂取して食後の血糖値が上昇すると、「インスリン」という成分が分泌されて血糖を下げる働きをします。大量に摂取すると身体が一時的に「低血糖」状態に陥るため脳はエネルギーが足らないと判断し甘いものが食べたいとうい感覚に繋がるのです。

 

  • ストレス

精神を安定させる作用を持つ成分の一つに「セロトニン」があります。食欲をコントロールする作用があり、ストレスにより体内のセロトニンが減少し、同時に食欲が抑えられなくなります。


栄養士のつぶやき「高尿酸血症・痛風」

今回は、「高尿酸血症・痛風」についてお話します。

 

特徴

成人男子の5人に1人は高尿酸血症と言われています。特に30歳代がもっとも多く、若年化の傾向がみられます。尿酸値の上昇の原因は、食物に含まれるプリン体の他、最近ではアルコール飲料や激しい運動、肉体労働、ストレスなどが原因とされています。

 

診断

尿酸の血中濃度が7.0mg/dl以上は要注意です。痛風発作は、激しい痛みが限局して起こります。足の親指の付け根が腫れて、風が吹くだけでも痛いと言われています。

 

治療

発作時には非ステロイド系抵抗炎薬での治療が行われていますが、食事療法、飲酒制限、運動習慣などの生活改善も重要です。

 

食事療法のポイント!!

プリン体含有量の多い食品とアルコール飲料を制限する。

 

極めて多い(300mg以上)

鶏レバー、干し物類、白子、肝

 

多い(200~300mg)

豚レバー、牛レバー、カツオ、大正エビ

 

少ない(50~100mg)

鰻、ワカサギ、豚ロース、牛肉ロース、牛タン

 

極めて少ない(~50mg)

魚肉ソーセージ、かまぼこ、ちくわ、さつま揚げ、数の子

 


栄養士のつぶやき「野菜を摂りましょう!」

今回は暑くて食欲が落ちる夏こそ、野菜を食べたほうがいい理由について話します。

 

 

①水分が多い

食事から摂る水分量は意外と多く、一日あたり約1リットルほどあります。

夏場に多い熱中症予防には水分摂取が重要ですが、飲み物ばかり注意しても、食事からの摂取量が減ると、水分不足になる可能性が高まります。食事の中でも、主食(特にご飯)や野菜、果物は水分が多いので、積極的に摂りましょう。

 

②カリウムが多い

汗をかくことによって、ナトリウムだけでなくカリウムも失われていきます。イモ類、しそ、枝豆をはじめ野菜全般にカリウムが多く、汗とともに失われたカリウムを補うことができます。

 

③ビタミンB1が多い

トウモロコシ、枝豆、インゲンなど夏が旬な野菜は、ビタミンB1が豊富です。B1は糖質の代謝を高めるので、夏バテ防止に効果的です。

 

④ポリフェノールが多い

ナスのナスニンやアントシアニン、ピーマンのアピゲニ、トマトのリコピンなど色素の濃い野菜はポリフェノールが豊富です。夏場は多量の紫外線によって酸化されやすいので、野菜を食べて抗酸化作用のあるポリフェノールを積極的に摂取していきたいですね。

 

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栄養士のつぶやき「ペットボトル症候群について」

今回は、ペットボトル症候群についてお話します。

清涼飲料水などの飲み物は、熱中症対策でも使用されていますが糖質が多く入っているので、飲み過ぎるとペットボトル症候群という恐ろしい病気を引き起こします。

ペットボトル症候群とは

ジュースや甘い炭酸飲料、スポーツドリンク、缶コーヒーなど、糖分の入った清涼飲料水を多く摂取することで発症する病気のことです。喉が渇いた際にお茶や水ではなく、スポーツドリンクを飲むと急激に血糖値があがり、それにより喉が渇いて、また飲んでしまい高血糖を引き起こすという悪循環が起こります。

清涼飲料水(500ml)には約33g、角砂糖10個分が含まれています。しかも吸収が早くなるように成分が調整されているので急激に血糖値が上がります。血糖値をコントロールしているホルモン(インスリン)の働きが低下し、糖の代謝がうまくいかず糖尿病を引き起こす原因になります。喉が渇いたからといって飲み過ぎには注意です。

 

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栄養士のつぶやき「血糖値のメカニズム」

今回は、「血糖値のメカニズム」についてお話します。

血糖値の正常値は

・空腹時血糖値99mg/dl以下

・食後2時間血糖値7.8mm/ol(140mg/dl)

 

食事や間食をすると、その直後から血糖が上がり、健康な人ならインスリンが十分に働いて、食後2時間もすると前と同じ値まで戻ります。

 

血糖値の上がりにくい食べ物

一般的に、血糖値が上がりやすいのは、すぐにエネルギーになりやすいご飯やパン、果物、砂糖などの炭水化物の多い食事といわれています。しかし、血糖に影響するからといって、炭水化物を食べないと、栄養バランスが乱れてしまいます。同じ炭水化物を含む食品でも、食物繊維の量により、血糖値が穏やかに上がる食品もあります。白米より玄米や麦ごはん,うどんよりソバを選んだりすると血糖値の上昇を抑えられます。

 

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栄養士のつぶやき「食中毒対策について」

今回は「食中毒対策」についてお話します。

基本的なことですが、こまめな手洗いや食品をしっかり洗うなど、ちょっと注意するだけで予防することができます。

買い物での注意

・新鮮かどうかチェックする

・賞味期限を調べる

・肉、魚はそれぞれ分けて包む

・寄り道しないでまっすぐ帰る

 

家庭での注意

・冷蔵庫は10℃以下を維持する

・食材を長時間室温に放置しない

・過熱を十分にする

・調理器具は食材に別に分けて使用する

・時間がたちすぎたり、怪しいと思ったら捨てる

 

 

食中毒を引き起こす菌

腸管出血性大腸菌O157 原因:食肉、発芽野菜(もやし)

特徴は感染力が強く、少しの菌でも感染してしまう。潜伏期間が長く、感染が周囲に広がる可能性があるので注意する。

 

サルモネラ菌  原因食品:食肉、卵

自然界に公分布している菌で、身近なペットや家畜もこの菌を持っている。低温や乾燥に強く、熱に弱いのでよく火を通すことが大切である。

 

腸炎ビブリオ 原因食品:魚介類

海水や海中の泥に潜み、夏に集中発生する。熱に弱く、高温、低温になると繁殖が鈍る。

 

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栄養士のつぶやき「疲れについて」

 気温も高くなり始めましたが、皆さんはいかがお過ごしでしょうか。
いつまで経っても疲れがとれない、疲労が蓄積する理由についてお話します。毎日忙しくしている現代は、慢性的な疲れを感じやすい環境にあります。

疲れの原因として
・疲労や睡眠不足
・不規則な生活
・精神的なストレス
・栄養のバランス
・インフルエンザ等の疾患で体調が悪い
※インフルエンザ等の疾患は、その疾患を治すことで疲労回復しますが、それ以外は生活習慣自体を改善する必要があります。

 

適切な食事管理が必要!!脂肪の蓄積は疲労が取れない原因に!
 人が食べたものを燃焼させることで、生きるためのエネルギーを作り出しています。食事をすると体の中で様々な生理的反応が起こりますが、その際に必要なものは「ビタミンやミネラル」。これらが不足すると、反応が先へ進めないため、エネルギー源は蓄積しやすい脂肪の形に変換されてストックされます。

 

疲労回復には定食を!!ビタミンCやアミノ酸が効果的!!
 まず大切なことは、なんといっても規則正しい食事が基本です。1日1食だと食べ過ぎを防げるという考え方もいると思いますが、ビタミンやミネラルの必要成分が不足しやすくなります。食事の内容は、栄養のバランスを考えると「定食スタイル」が最も適しています。

 

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栄養士のつぶやき「野菜ジュースについて」

気持ちのいい五月晴れが続きますが、皆さんはいかがお過ごしでしょうか。今回は、野菜ジュースは野菜の代わりになるのかについてお話します。コンビニやスーパーなどで、様々な種類の野菜ジュースが売られています。

 

野菜ジュースの長所
・不足しがちなβカロテンやビタミンCが補える。
・飲むだけなので、準備も不要で簡単。
・弁当などにも持ち運びしやすい。
・野菜が嫌いでも、野菜ジュースはほんのり甘くて飲みやすい。

 

野菜ジュースの短所
・野菜ジュースになる過程で、ビタミンC、食物繊維が少なくなる。
・野菜を食べた時より、血糖値が上がりやすい。
・野菜摂取の代わりにならない。

 

飲むタイミング
野菜ジュースを飲むタイミングは朝がおすすめです。寝ている間に失われた水分を補給してから野菜ジュースを飲むと、ぐっと代謝が上がります。ただし、寝る前の野菜ジュースは避けましょう。寝ている間に果糖に含まれる糖分が体内に吸収されて太りやすくなってしまうので注意しましょう。

 

野菜ジュースを選ぶポイント
・パッケージに表示されている「野菜汁+果汁」の割合を確認
・食品成分表で、自分が摂りたい栄養素がどれくらいま含まれているのかを確認
・使用量が多い食品順に記載されているので、βカロテンや鉄を補いたいなら、緑黄色野菜が使用されているものを選ぶ。

※野菜の1日における推奨摂取量は350gです。
野菜ジュースばかりに頼るのではなく、食事にも気を配りながら上手に野菜ジュースを活用しましょう。

 

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栄養士のつぶやき「熱中症対策」

風薫るすがすがしい季節となりましたが、皆さんはいかがお過ごしでしょうか。季節の変わり目の時期なので、しっかり体調管理をしましょう。
今回は、熱中症対策についてお話します。

熱中症とは身体の体温調節機能が働かなくなり、身体に熱がたまることで起きます。初期症状は身体の火照り、めまいや頭痛などが現れます。重症化すると意識障害、反応低下、不自然な言動やふらつきなどを起こします。熱中症は真夏というイメージがありますが、気温が高まり始める5月半ばから気を付ける必要があります。

熱中症になりやすい年代
男性では0~4歳、55~59歳、80歳前後
女性では0~4歳、80~84歳

熱中症に特に注意したい人
乳幼児
乳児や幼児は、大人より新陳代謝が活発で体温が高く、大人と比べて汗腺の発達が未熟なため、うまく体温調節ができません。
熱中症を防ぐポイントとして、
① 子供の顔色や汗のかき方を十分に観察すること
② のどの渇きに応じて適度な飲水ができる能力を磨く
③ 日ごろから適度に外遊びをさせ、徐々に暑さに慣れさせる。

高齢者
高齢になると脂肪がつきやすくなる分、身体の水分の割合が少なくなります。暑さや喉の渇きを感じにくくなります。
注意点
① 喉が渇かなくても水分補給
② 部屋の温度をこまめに測る
③ 1日1日汗をかく運動