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栄養士のつぶやき 一覧

栄養士のつぶやき「高尿酸血症について」

長雨が続きますがいかがお過ごしでしょうか。

今回は高尿酸血症についてお話します。

血清尿酸値が7.0mg/dlを超えると高尿酸血症と診断されます。

高くなるにつれて、痛風関節炎の発症リスクが高まります。

そして、高い人はメタボリックシンドロームの頻度が高くなります。

 

 

食事療法のポイント

1.肥満傾向の人は標準体重にしましょう

 

2.プリン体を多く含む食品の摂取は控えましょう

肉や魚の内臓に含まれるプリン体は、体内で尿酸に代謝され尿酸は尿中に排泄されます。体内の尿酸が増えると、血液中に蓄積されることから、プリン体を多く含む食品は控えましょう。

 

3.水分は十分にとりましょう

できるだけ水・お茶などでとり、炭酸飲料やジュースなどの糖質の多い飲み物は避けましょう。

 

4.アルコールは控えましょう

アルコール飲料は、アルコール自体の代謝に関連して血清尿酸値を上昇させるので控えましょう。

 

5.1日の食事は3食規則正しくとり、栄養バランスが偏らないようにしましょう

主食・主菜・副菜を組み合わせて摂るようにしましょう。ただし、果物は糖分が多いので摂りすぎには注意しましょう。

 


栄養士のつぶやき「コレステロールについて」

今回はコレステロールについてお話します。

コレステロールとは

コレステロールは脂肪の一種で、細胞膜やホルモンの材料になるなど、私たちの体に欠かせない構成成分の一つです。コレステロールは、食べ物から取り込まれるほかに、7割が糖質や脂質のもとに体内で合成されます。

 

コレステロールの特徴

コレステロールは水に溶けないため、血中ではHDLコレステロールと、LDLコレステロールといった形で存在しています。

 

LDLコレステロール(悪玉コレステロール)

コレステロールを肝臓から必要な組織へと運びます。

 

HDLコレステロール(善玉コレステロール)

余分なコレステロールを回収して肝臓へ戻す。

 

不足すると組織がもろくなり、脳梗塞のリスクになったり、免疫力が低下したりします。

摂りすぎると血中壁にコレステロールが沈着し、血管が狭くなり破れやすくなったり、詰まりやすくなったりします。このことにより動脈硬化を引き起こします。

 

青魚に含まれるDHAやEAPは血液中のコレステロールを下げる働きがあるので積極的に摂りましょう。また、食物繊維を摂ることで、コレステロール低下に繋がります。

 


栄養士のつぶやき「腸内細菌について」

吹く風もどことなく夏めいてきましたが、皆さんはいかがお過ごしですか。

今回は腸内細菌のバランスを崩す食生活について話したいと思います。

 

細胞の数よりも多い腸内細菌

腸内細菌は小腸から大腸にかけて存在し、それぞれの環境に適合した役100種類の細菌が、約100兆個住んでると言われています。

大切な腸内環境のバランス

健康な状態では、善玉菌が優勢です。

偏った食生活や喫煙、お酒の飲みすぎなどの生活習慣の乱れによって悪玉菌が優勢になると、便秘や下痢になったり、肌荒れやニギビの原因にもなります。さらに、悪玉菌はがんやアレルギー症状を増長するとも言われています。

 

腸内細菌のバランスを崩す食生活の注意

肉類はタンパク質や脂肪等の栄養素が豊富に含まれる食べ物ですが、過剰に食べると腸内で善玉菌が増加し、腸内細菌のバランスが崩れます。こうした腸内細菌の悪化を放っておくと、腐敗産物の増加などがおこり、大腸の病気になるリスクが高まります。


栄養士のつぶやき「隠れ脱水について」

今回は隠れ脱水についてお話します。

脱水は一年を通じて起こる可能性がありますが、多くなるのは夏と冬ですが、春の脱水のリスクを忘れてはなりません。春は気温の変動が激しく身体の準備もできていないため、体温調節に異常が起きやすいので注意が必要です。

 

※写真掲載の許可はいただいております。

 

脱水予防のポイント!

①体調の変化に気づく

隠れ脱水になると、何となく身体がだるい、疲れやすい、眠い、喉が渇きやすいなどの症状が現れます。

 

②規則正しい生活を送る

生活の乱れが隠れ脱水に繋がります。

1日3回、規則正しい食事をして6時間以上睡眠をとりましょう。

 

③こまめに水分補給をする

水分補給の目安はコップ1杯程度の水分を1日8回喉が渇く前に行うように心がけましょう。

 

隠れ脱水は誰にでも起こり、水分補給によって改善します。

しかし、高齢者の場合は元の戻る力が弱くなっています。

また、心不全や高血圧の持病を持っている人は、薬の服用をしているため注意が必要です。

便秘で下剤を飲んでいる人も水分が排出されるため、リスクが高まります。

 


栄養士のつぶやき「夜遅い食事について」

段々と気温も高くなり、心地よ時期になりましたが夜更かしなどして、食生活乱れていませんか?

今回は夜遅い食事のとり方について話します。

 

 

 

夜遅い食事が体に良くないと言われる理由は?

①エネルギー消費されず、体は食べたものを脂肪に置き換えて蓄えようとする。

②夕食が遅いことで、空腹を感じず朝食を抜いてしまう。

③体内リズムが乱れ、寝不足により体調不良になってしまう。

 

食事の役割とは?

朝食:体の動きのスイッチをONに切り替える役割をもっている。また、脳に十分な栄養を送り、集中力を高める。

昼食:午前中に消費したエネルギーを補い、活力の回復とともに午後のエネルギー源となる。

夕食:一日の疲れをしっかりと補い、体を温めリラックス効果をもたらす。翌日のエネルギー補給としても重要。

間食:一日の食事が適切である。あるいは適度な運動をしている場合には補助的なものとして摂っても良い。

 

夜遅い食事のポイント

①肥満や翌朝の胃もたれの原因になるため、腹七分目にする。

②糖質や脂質を多く摂ることで、消化に時間がかかる。特に体脂肪として蓄積されてしまうおそれがあるので、油を多く含む料理は避ける。煮物や蒸し物などが良い。

③外食が多い人は特に野菜不足になりやすいので食物繊維、ビタミン、ミネラル補給として野菜をしっかり食べる。


栄養士のつぶやき「不足しがちな栄養素について」

今回は不足しがちな栄養素についてお話します。

 

 

①カルシウム

カルシウムは骨を強くするだけでなく、イライラを抑えてくれる効果もあります。また、肩こりも緩和してくれます。豆腐・乳製品・野菜を積極的に摂るようにしましょう。

 

②鉄分

貧血や眩暈、動悸などの症状は、貧血のサインかもしれません。鉄分を多く含むほうれん草、レバー、ひじきや納豆などを積極的に摂りましょう。

 

③食物繊維

便秘などの腸内環境改善に良いとされる食物繊維は、大腸ガンや高血圧、動脈硬化などを予防する効果があると言われています。根菜類、豆類、いも類を摂る習慣をつけましょう。

 

④ビタミン

ビタミンには身体を助ける様々な効能があります。豚肉に多いB1があります。

 


栄養士のつぶやき「3大栄養素について」

今回は、食べ物の3つの働きについてお話します。

これらは、体内で消化・吸収代謝という大きな働きをしています。

 

エネルギーになる

主な栄養素 主な食品 詳細
炭水化物

ご飯、麺、パン、

いもなど

ご飯やパンなどの主食になるもの。

 

からだをつくる

主な栄養素

お主な食品

詳細

タンパク質

ミネラル

魚、肉、豆腐、

牛乳、ヨーグルト、

焼き魚やハンバーグなど主菜になる食べ物。タンパク質やミネラルは、血液や筋などの栄養素になる。

 

 

からだの調子を整えるもの

主な栄養素 主な食品 詳細

ビタミン

ミネラル

食物繊維

野菜、果物 野菜や果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれている。

栄養士のつぶやき「花粉症について」

3月に入り暖かくなりましたね。今年も花粉症のシーズンがやってきました。

今回は「花粉症について」お話しします。

 

 

花粉症

花粉症はアレルギーの一種で花粉に含まれる抗原が目や鼻の粘膜の免疫系にインプットされ、花粉を異物として攻撃する抗体が体内にできるためにおこります。アレルギー体質は遺伝すると言われますが、食生活やストレスにも影響すると言われています。

 

花粉症を完治することは難しいですが、症状を和らげることは可能です。一年を通じて主食・主菜・副菜の栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。

 

症状を和らげる食べ物

①発行食品

味噌、納豆、ヨーグルト、酢、醤油、チーズ、キムチなどは腸内細菌を整える作用があります。

 

②野菜・果物

特に野菜の中でも、人参、ほうれん草などの緑黄食野菜には粘膜を強くする働きのあるビタミンAが含まれています。また、野菜や果物には腸内細菌を整えてくれる食物繊維が抗ストレスホルモンの材料となるビタミンCが含まれています。

 


栄養士のつぶやき「逆流性食道炎について」

寒さもやっと少しゆるんできましたね。

今回は逆流性食道炎についてお話します。

最近、食事と生活習慣の乱れで逆流性食道炎が増加傾向にあり若い人にも増えているそうです。

 

 

逆流性食道炎とは

胃の中で胃液と混ざり合った食べ物や胃液そのものが食道に逆流する病気です。胃液は強い酸性のため食道に逆流すると、食道の粘膜を刺激して粘膜がただれたり、潰瘍ができたりします。

 

原因

・下部食道括約筋圧低下

・一過性下部食道括約筋低下

・胃酸分泌の増加

・胃内圧の上昇

 

予防・解消法

食事については、消化が良く刺激の少ない食事を心がけ、食べすぎ飲みすぎに注意してゆっくりとよく噛んで食べてください。また、食後すぐに横になると胃酸が逆流しやすくなります。

 

控えた方が良い食べ物

・脂肪分の多い食材や油を使っているもの

・アルコール

・炭酸飲料水

・チョコレートやケーキ

・紅茶・コーヒー・緑茶などのカフェインを含むもの


栄養士のつぶやき「低栄養について」

今回は低栄養についてお話します。

低栄養とは、エネルギーとタンパク質が欠乏した状態、健康な体を維持し活動するのに必要な栄養素が足りない状態を言います。

高齢になると若い頃より体の筋肉や骨や水分が減り、体力も落ちてきます。

低栄養になると

・病気にかかりやすくなる。

・認知機能低下になったり骨量が減少する。

・気力がなくなる。

・免疫力や体力が低下する。

 

その結果、食べる力が失われ寝たきり状態や死に至る危険性もあります。

低栄養は本人も気づきにくいものです。

検診を受けたら、血圧だけではなく、体重の変化やBMI、血液検査なども確認しましょう。

 

低栄養の早期発見チェック

★体重の変化

体重が月間に2~3㎏以上減少した場合は要注意

 

★BMI

BMI 20以下

BMI=体重(㎏)÷(身長(m)×身長(m))

 

★血清アルブミン値

血清アルブミン値 3.8g/dl以下(3.5g/dl未満はより注意)

 

★血中コレステロール値

血中総コレステロール値 150mg/dl未満

 

高齢者が摂りたい栄養・食品

体力のベースは、エネルギーとタンパク質

 

体の調子を整える

ビタミン・ミネラル・食物繊維

血や肉となるたんぱく質
エネルギーとなる糖質や脂質

 

どちらかが不足しても、体力も免疫力も落ちてしましますので上手に摂取していきましょう!