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栄養士のつぶやき 一覧

栄養士のつぶやき「年末年始の食生活」

年末年始は、普段の生活スタイルを維持するのが難しく体重を増やしやすい時期です。

また、年末年始の特徴として以下のことがあります。

・行事やイベントで不規則な生活になる

・食事の回数や量が減る

・お酒を飲む機会や塩分・糖分を摂りすぎる

・寒い季節なので運動不足になる

 

 

おせち料理はカロリー・塩分が多い

おせち料理は保存性を高めるために味付けが濃く糖分、塩分、酢などを多く使用しているのが特徴です。1食でカロリーが1000kcal、塩分10gを超えることもあるので、注意が必要です。

また、正月ぐらいは沢山食べようと思いがちです。食事量を減らすことに抵抗がある人は、「野菜を1品プラス」すると効果的です。また、「野菜から先に食べる」と血糖値の上昇を抑えられ、満腹感も得やすくなります。更によく噛むことで満腹中枢が刺激を受け満腹感が得やすくなります。

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栄養士のつぶやき「ヒヤリハットについて」

朝晩寒くなり、布団から中々でにくくなってきましたね。

さて今回は、「ヒヤリハット」についてお話します。

 

 

ヒヤリハットとは、日々の業務を行う上でヒヤリとしたりハッと気が付いたことを報告するものです。あと一歩遅かったら事故に繋がっていたものや、こういう状態は危ないのではないかと思われる出来事を記入します。

 

調理・食事配膳時に関するヒヤリハット

・配食時の付け忘れ

・禁食配膳

・食札を読み間違えて異なる食形態を提供する

・異物混入

・食材破棄

 

これらのヒヤリハットによって考えられる事態

 

おかずを付け忘れてしまった

⇒適正な摂取カロリーが提供できない

 

魚禁止の人に魚をつけてしまった

⇒青魚アレルギーの人かもしれない

 

ミキサー食の人に刻み食を提供した

⇒誤嚥を起こすかもしれない

 

食事の中に髪の毛が入っていた

⇒食中毒を起こすかもしれない

 

冷凍野菜を数量間違えて多く出してしまった

⇒患者さんからの食費を無駄にしてしまう

 

このように日常業務を行っている中でヒヤッとしたりハットしたりすることがあります。小さなミスが大きなミスに繋がります。事故を起こさないためにも日頃から対策を立てることが重要ですね。

 

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栄養士のつぶやき「バランス良い食事」

今回は5色でバランスよくとる食事についてお話します。

特にタンパク質は食事の主軸となります。

 

 

赤の食材

良質のたんぱく質、脂肪を含む肉や魚の食品群です。

魚には、体にやさしい不飽和脂肪酸、人参などの赤い野菜にはβカロテンが豊富です。

 

黄色の食品群

畑の肉といわれる栄養価に優れた大豆製品の味噌、がんもどき、油揚げの他、ビタミン類が豊富に含まれるかぼちゃ、ぎんなん、ゆず等を含む食品群です。

 

緑の食品群

からだの機能を整える働きのあるミネラルやビタミンをたっぷり含んだ春菊、ほうれん草、ねぎ等の緑黄色野菜の食品群です。

 

白の食品群

主食となるご飯、うどん等の穀類の他、良質のたんぱく質を含む白身魚、はんぺん、豆腐や大根や白菜等の淡色野菜などの食品群です。

 

黒の食品群

低カロリーで食物繊維、ミネラルが豊富に含まれる昆布、ワカメ、こんにゃく、きくらげ、きのこ等です。現代人が最も不足しがちな栄養素を含む食品が多く、だれもがいつも自然に意識して食べる赤と白の食材に比べ、意識して食べることが必要な食材です。

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栄養士のつぶやき「ミネラル不足について」

秋晴れの心地よい季節となりましたが、いかがお過ごしでしょうか。

今回はミネラル不足により引きおこる症状について話そうと思います。

 

ミネラル・・・体を構成する重要な成分。筋肉や神経の働きを調整する代謝にも深くかかわる。

 

ミネラルは不足しすぎても多すぎてもダメ

カルシウムは骨や歯の原料になるだけでなく、血液凝固や筋肉の収縮などにも関与している。

不足するとイライラしたりなどの神経の興奮が起こったり、骨密度の低下や骨粗鬆症の要因になる。

鉄は赤血球の材料となるため、月経の際や妊婦に鉄欠乏性貧血が起こりやすくなる。

過剰のナトリウム摂取は高血圧や脳卒中などの生活習慣病の原因となる。

 

ミネラル不足は食生活の乱れと変化あり

以前は問題視されることがなかったミネラル不足がここ数年、増えている要因は食生活の変化。コンビニのおにぎりやサラダ、ハンバーガーなどのファーストフードですませる人が増えている。野菜が極端に少ないことや乳製品や小魚などを摂る機会が減っている。特に60~70代以外は大幅に不足している。

身体のために必要なミネラルは積極的に補うことを心がけましょう。

 

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栄養士のつぶやき「肥満対策について」

朝夕はめっきり冷え込むようになりましたが、体調は崩していませんか。

今回は、「食欲の秋」にこそ肥満対策について考えていきましょう。

 

 

秋になると自然と気温が下がるにつれ、私たちの体では体温を上げようと沢山のエネルギーを消費しています。そのような症状が食欲増加の一つと言われています。身体を温めるために、ある程度の食事を摂ることは大切ですが、食べすぎに注意しましょう。

 

 

皆さんは自分の適正体重をご存知でしょうか。

BMIとは・・・体重・体格指数のことで、肥満判定の国際基準のことです。

計算式は  体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

例えば身長160㎝60kgの人なら1.6×1.6=2.56 60÷2.56=23.4

 

年齢(歳) 目標とするBMI(kg/㎡)
18~49 18.5~24.9
50~69 20~24.9
70以上 21.5~24.9

 

状態 指標
低体重 18.5未満
普通体重 18.5以上、25未満
肥満 1度 25以上、30未満
肥満 2度 30以上、35未満
肥満 3度 35以上、40未満
肥満 4度 40以上

 

肥満を防ぐために

1.適量の食事をバランスよく、野菜を多めにとる

2.適度な運動をする

3.よく噛んでゆっくり食べる

 

また、秋は日照時間も短くなるせいか、セロトニンという食欲を抑えるホルモンが減ってしまいます。

セロトニンは体内にアミノ酸の一種であるトリプトファンを取り入れることで合成されます。

 

・サンマ・かつお、サケ、乳製品、大豆製品などです。

秋の食材をしっかり取り入れて、バランスの良い食事をしましょう。


栄養士のつぶやき「健康食品?」

食欲の秋。私は食欲が止まらなくて困っていますが、皆さんはいかだお過ごしでしょうか。

今回は、「え、これって駄目なの?」という食品を紹介します。

スーパーマーケットの「健康食品」の棚を埋める商品の中には、実はジャンクフードを偽装したものも少なくありません。

 

 

①ペットボトル、缶入りのコーヒーや紅茶

非情に便利ですが、この中には大量の砂糖が入っています。

 

②低カロリーマヨネーズ

確かに普通のマヨネーズの半分ほどのカロリーですが、カットされている分、砂糖やその他の添加物で埋め合わされている場合が多いです。

 

③無脂肪チーズ

まるでゴムみたいな食感がしませんか。実は、水と添加物を入れてカロリーカットしている場合が多いそうです。

 

④プロテインバー

あらゆる種類の加工品と同じく、プロテインにも様々な糖質、過剰な脂質(パーム油、ひまわり油など)や合成着色料が含まれています。

 

⑤グラノーラ

こちらはカロリー、脂肪分、糖分のかたまりです。

総合栄養食としても一般的に評価されていますが、選ぶ際は成分を良く確認してから買うようにしてください。


栄養士のつぶやき「食物繊維」

秋風が気持ち良い季節になりましたが、皆さんはいかがお過ごしでしょうか。

今回は食物繊維についてお話します。

腸内細菌のエサとなる食物繊維が不足すると、細菌がエサを求めて腸の粘液を食べてしまうため、粘液が薄くなり、腸の粘液まで傷つけてしまうことがあるそうです。

 

 

食物繊維の種類

①水溶性食物繊維

ペクチン     りんごやみかん等の果物、いも類

ヘミセルロース  昆布、ワカメなどの海藻類

ガム質      大豆やカラス麦等の素麺

 

働き

・水を含むとゲル状になり、便を柔らかくする

・余分なコレステロールを体外に排出し、腸内細菌のエサとなり腸内環境を整える。

 

②不溶性食物繊維 

セルロース:   大豆、ごぼう、小麦ふすま、穀類など

ヘミセルロース: 小麦ふすま、大豆、穀類、野菜など

リグニン:    小麦ふすま、穀類、完熟野菜類など

 

働き

・体内で水を吸収して膨らみ、便のカサを増やす

・保水性が高く、腸で水分を吸収し、便のカサを増す一方で、便秘の人が摂りすぎると便秘を悪化させることもある。

 

水溶性、不溶性をバランスよく含む食材

ニラ

ニラには、水溶性0.5g(100g当たりに含まれる量)、不溶性2.2gが含まれている。

ニラは豚肉と相性が良いので、豚ニラ炒めがおすすめです。

 

玉ねぎ

玉ねぎには水溶性0.6g、不溶性1.0gを含む玉ねぎに含まれるケルセチンは、油と一緒に摂ることで吸収が良くなる。カボチャと玉ねぎの味噌汁がおすすめです。

 

季節の変わり目は体調を崩しやすいので、バランスよく栄養をとり健康な体作りをしましょう!!


栄養士のつぶやき「炭水化物について」

今回は炭水化物の重要性とご飯食についてです。

 

炭水化物の働き

体内に吸収されるブドウ糖に分解され脳や筋肉などのエネルギー源として利用される。

脳はブドウ糖の主たるエネルギー源なので不足すると集中力が低下し、スタミナ切れになる。

 

1日に最低限必要な量

1日100~150g(ご飯茶碗2杯)

※あくまで必要最低限量なので、普通に生活している人は1日ご飯茶碗3~4杯分は摂るようにする。

 

ご飯から炭水化物を摂る

・ゆっくり消化・吸収される

・食後の血糖値の上昇も穏やか

・体脂肪になりにくい

・腹持ちが良いので、食べすぎ、間食を防ぐ

 

健康維持のためには毎食ご飯を取り入れ、バランスの良い食事をしましょう。


栄養士のつぶやき「まごはやさしい」

今回は、健康的な食生活に役立つ和の食材「ま・ご・わ・や・さ・し・い」についてです。

 

「ま⇒豆」

(納豆・大豆・豆腐・小豆・黒豆・油揚げ・高野豆腐)

「畑の肉」と言われる大豆は、良質なたんぱく質を多く含んでいます。

豆腐なら3分の1、納豆なら1パック食べましょう。

 

「ご⇒ごま」

(アーモンド・ごま・ピーナッツ・くるみ・栗・ぎんなん・松の実)

ごまはタンパク質・脂質・ミネラルがたっぷり含まれています。

 

「わ⇒わかめ」

(ひじき・わかめ・のり・昆布・もずく)

カルシウムやミネラルが豊富です。

 

「や⇒野菜」

(ほうれん草・トマト・白菜・キャベツ・セロリ・もやし)

野菜は1日350g(3分の1量は緑黄色野菜、3分の2量は淡色野菜)

 

「さ⇒魚」

(青魚・鮭)

あじはDHAやEPA・タウリンが豊富で、血中のコレステロールを減らし、血液をサラサラにする働きがあります。

 

「し⇒しいやけ」

(まいたけ・マッシュルーム・しいたけ・しめじ)

カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富でカルシウムも骨の定着させるのに有効です。

 

「い⇒いも」

(じゃかいも・さつまいも・さといも)

炭水化物・糖質やビタミンC・食物繊維が豊富です。

根菜類は腸内環境を整えてくれます。

 

いろいろな食品を組み合わせ、各栄養素をバランスよくとり「ま・ご・わ・や・さ・し・い」を毎日の食事に積極的に取り入れ健康な生活に役立ててください。


栄養士のつぶやき「7大栄養素について」

うだるような暑さが続きますが、いかがお過ごしでしょうか。

今回は7大栄養素についてです。

 

 

タンパク質

・体の材料

・酵素、ホルモン、抗体などの生体機能を有する物質の材料

 

糖質

・脳や神経系、赤血球、筋肉に即効性のあるエネルギー源

・不足すると疲労や集中力の低下の原因に

 

脂質

・貯蔵可能なエネルギー

・生体膜の成分

・ホルモンの材料

 

ビタミン

・栄養素の代謝の潤滑油

・代謝を助け、健康を維持

 

ミネラル

・体液の浸透圧・PH調整

・骨・血液・酵素などの構成成分

 

食物繊維

・人が体内で消化・吸収できない食物成分

・コレステロールや血液の上昇を抑える

・腸を刺激しスムーズな便通をサポート

 

ファイトニュートリエント

・人の健康や美容に様々な恩恵をもたらす「食物由来成分」

・活性酸素から体や肌を守る

・免疫力を上げる

 

現代日本人の栄養バランスはカロリーオーバーなのに栄養が足りません。それは食の欧米化、不規則な生活、精神的ストレス、野菜・果物の摂取不足などが原因だと言われています。このような環境の中で健康を守るために、毎日のバランスの良い食事に加え、栄養補助食品で不足しがちな栄養を補給することが大切です。