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栄養士のつぶやき「食物繊維」

秋風が気持ち良い季節になりましたが、皆さんはいかがお過ごしでしょうか。

今回は食物繊維についてお話します。

腸内細菌のエサとなる食物繊維が不足すると、細菌がエサを求めて腸の粘液を食べてしまうため、粘液が薄くなり、腸の粘液まで傷つけてしまうことがあるそうです。

 

 

食物繊維の種類

①水溶性食物繊維

ペクチン     りんごやみかん等の果物、いも類

ヘミセルロース  昆布、ワカメなどの海藻類

ガム質      大豆やカラス麦等の素麺

 

働き

・水を含むとゲル状になり、便を柔らかくする

・余分なコレステロールを体外に排出し、腸内細菌のエサとなり腸内環境を整える。

 

②不溶性食物繊維 

セルロース:   大豆、ごぼう、小麦ふすま、穀類など

ヘミセルロース: 小麦ふすま、大豆、穀類、野菜など

リグニン:    小麦ふすま、穀類、完熟野菜類など

 

働き

・体内で水を吸収して膨らみ、便のカサを増やす

・保水性が高く、腸で水分を吸収し、便のカサを増す一方で、便秘の人が摂りすぎると便秘を悪化させることもある。

 

水溶性、不溶性をバランスよく含む食材

ニラ

ニラには、水溶性0.5g(100g当たりに含まれる量)、不溶性2.2gが含まれている。

ニラは豚肉と相性が良いので、豚ニラ炒めがおすすめです。

 

玉ねぎ

玉ねぎには水溶性0.6g、不溶性1.0gを含む玉ねぎに含まれるケルセチンは、油と一緒に摂ることで吸収が良くなる。カボチャと玉ねぎの味噌汁がおすすめです。

 

季節の変わり目は体調を崩しやすいので、バランスよく栄養をとり健康な体作りをしましょう!!